Йога для беременных: комплекс упражнений

Асаны йоги для беременных более просты, нежели позы из общего комплекса, однако все равно во время тренировок стоит соблюдать максимальную осторожность. Основное отличие этих занятий – кардинально иной внутренний посыл. Если в ходе выполнения обычных упражнений требуется полная самоотдача и сосредоточение на максимальной эффективности позы, то смысл упражнений для будущих мам заключается в обретении внутренней гармонии.

Йога для беременных – это комплекс упражнений, способствующих укреплению и повышению подвижности тех частей тела, которые непосредственно участвуют в родах. Активизирующаяся при этом энергия способствует продвижению плода по родовым путям.

Если вы, выполняя упражнения из гимнастики йога для беременных, почувствовали головокружение, слабость, неприятные ощущения в области спины и живота или шевеления ребенка, необходимо немедленно прекратить занятия, лечь в «позу отдыха» на левый бок и расслабиться.

Вашему вниманию – уроки йоги для беременных, где описаны самые простые упражнения для будущих мам.

Простые асаны йоги для беременных

Поза шакти, или бабочка

Для выполнения этого упражнения йоги для беременных сядьте на коврик, возьмите рукой стопу левой ноги и потяните ее к области промежности. Коленом этой ноги постарайтесь достать до пола. Движения вашего колена должны напоминать движения бабочки. Повторите действия другой ногой. Подошвы ног соедините вместе, коленями стараясь достать пола, руками необходимо давить на колени.

Движения колен напоминают движение крыльев бабочки. Энергию сосредоточьте в области третьего глаза.

Поза лотоса

Примите положение сидя, спина выпрямленная, колени разведены в стороны, стопы ног уложите на поверхность бедра противоположной ноги. В этой позе выполняются упражнения для мышц груди. Руки согните в локтях, расположите их под грудью, ладони рук соедините пальцами вверх. На счет 1-2 сильно сдавите ладони рук, на счет 3-4 расслабьте. Выполняя эту асану, сосредоточьте энергию в области третьего глаза.

Поза рыбы

На коврике встаньте на оба колена, колени и ступни разверните. Присядьте, касаясь ягодицами пола между пятками. На счет 1-2 — вдох, вернуться в исходное положение, на счет 3—4 — выдох. Сядьте между пятками и, опираясь на локти, осторожно опустите спину, коснитесь головой пола, грудь приподнимайте насколько возможно. Опора на затылок. Сложите руки на поверхности груди пальцами вверх. Выполняя это простое упражнение йоги для беременных дышать нужно очень глубоко.

Вариант I. Полностью опуститесь на спину, не опираясь на голову и не прогибая грудь.

Вариант II. Вернитесь в исходное положение. Можно опускаться назад из позы лотоса или сидя по-турецки.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, медленно вдохните через рот, голову при этом поднимите вверх, а спину прогните. На выдохе спину согните, голову наклоните вниз, стараясь коснуться подбородком шеи. Затем задержите дыхание и несколько раз сожмите и разожмите мышцы в области ануса. Повторите это упражнение йоги для беременных 5-10 раз.

Поза верблюда

Примите исходное положение — стоя на коленях, ноги вместе. Наклонитесь назад, прогните спину, стремитесь достать руками пятки. При наклоне назад — вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза собаки

Исходное положение — на четвереньках. Отведите согнутую в колене ногу под прямым углом в сторону и несколько назад. В этой позе несколько раз согните и разогните колено. Аналогичные движения проделайте другой ногой.

Как видно на фото, все упражнения йоги для беременных выполняются с учетом положения женщины, без излишней нагрузки:

Разворачивание плеч

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на спине «в замок». Вдох — встаньте на носки, голову запрокиньте назад, руками «в замке» скользите по спине.

Растяжка на четвереньках

Исходное положение — стоя на четвереньках. Правую руку протяните вперед, левую ногу выпрямите назад. Растяните туловище за рукой и ногой. Дыхание произвольное. Повторите это упражнение несколько раз.

Скручивание

Исходное положение — сесть на коврик на правую ногу. Перенесите левую ногу через правую, закрепите стопу левой ноги правой рукой в области щиколотки. Левой рукой обхватите себя сзади за талию. Разверните корпус в левую сторону как можно дальше. Приподнимите голову. Ваш взгляд должен быть направлен на верхний угол комнаты. Прана (жизненная энергя) концентрируется при выполнении этого упражнения из комплекс йоги для беременных на области поясницы и почек. Повторите упражнение в другую сторону. Возможны варианты: исходное положение — поза лотоса или сидя по-турецки.

Поза «полуберезка»

Перевернутая поза. Исходное положение — лежа на спине в расслабленной позе. Тяните согнутые ноги вверх. Туловище поддерживайте руками в области спины. По отношению к полу оно должно находиться под углом в 45°. Колени выпрямите, а стопы согните в голеностопных суставах. Пальцы стоп расположите на одной линии со лбом. Задержитесь в этом положении. Дышите произвольно. Затем согните ноги и осторожно, при поддержке рук, опустите туловище на пол. При этом голова и плечи не должны отрываться от пола. Отдохните несколько секунд. Прана сосредотачивается в области щитовидной железы и области лица. Повторите упражнение несколько раз.

Поза «дерево»

Исходное положение — стоя. Стремитесь сохранить равновесие и смотрите в одну точку перед собой. Поднимите ногу, согните ее в колене и поставьте стопой на противоположное бедро. Руки поднимите над головой ладонями вместе. Закройте глаза. Дыхание произвольное. Повторите эту позу йоги для беременных с другой ногой.

Поза «каратэ»

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки согните в локтях и сложите ладонями пред грудью. Пальцы вверх. Садитесь в полу-присед. Выполняйте пружинистые покачивания вверх-вниз (в этой позе после домашних родов происходит отделение последа)

Поза шавасана, или отдых / сон

Исходное положение — лежа на левом боку. Левая рука вытянута под головой. Правую руку отведите за спину. Ноги полусогнуты. Дыхание произвольное, глубокое, глаза закрыты. Эта поза позволяет сосредоточить внимание и дыхание.

А теперь посмотрите видео «Йога для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике: