Мышечные упражнения для беременных женщин

О том, какие упражнения можно делать беременным, обязательно должен рассказать врач, у которого наблюдается будущая мама. Посещая специальные курсы или занимаясь самостоятельно, вы окажете своему организму неоценимую помощь. Лечебная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы и облегчить процесс родов. Да и оставаться в форме хочет любая женщина, даже находящаяся в столь «интересном положении».

Можно задать вопрос: для чего нужны мышечные упражнения беременной женщине, ведь прибавка в весе неизбежна? В ответ на это можно сказать, что не стоит рассматривать предложенные ниже упражнения как способ избавиться от лишних килограммов. Дело в том, что беременность — это совершенно особая пора в жизни каждой женщины. Это пора, когда она должна думать и заботиться о двоих: о себе и о своем еще не родившемся малыше.

Ведь для женского организма беременность — это нелегкое испытание. Безусловно, сейчас не время для подготовки к выступлению на Олимпийских играх, мы к этому и не призываем. Но поддерживать свою физическую форму на том уровне, который необходим для успешного прохождения беременности и родов, женщины просто обязаны.

Во-первых, беременность испытывает на прочность все внутренние органы, такие как сердце, почки, печень, легкие. Они работают с повышенной нагрузкой, и если до беременности у женщины были какие-либо заболевания внутренних органов, то они могут обостриться во время беременности. Физическая нагрузка в умеренных количествах поможет поддерживать прежнюю форму. Во-вторых, беременность проверяет силу и выносливость мышц и позвоночника, на которые падает непривычная нагрузка. В-третьих, впереди роды — очень серьезное испытание физической формы.

О том, какую гимнастику можно делать беременным, подробно рассказывается на этой странице.

Правила выполнения физических упражнений для беременных

Для тренировок вовсе не обязательно записываться в спортивный клуб. Предложенные ниже полезные упражнения для беременных помогут постепенно подготовить тело к предстоящим изменениям. В занятиях нужны последовательность и чувство меры. Не стоит пытаться форсировать события и выполнить весь комплекс упражнений сразу. Особенно это касается тех женщин, которые до беременности не отличались особым рвением к физическим упражнениям. Эти женщины наименее подготовлены к предстоящим физическим нагрузкам, но наши упражнения помогут достичь им необходимой физической формы.

Противопоказаниями к выполнению гимнастики во время беременности являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелонефрит, цистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как возникающее при этом нервное напряжение может привести к прерыванию беременности.

Занимаясь домашней гимнастикой, беременным женщинам не следует надевать тренировочный костюм, так как он обтягивает фигуру, а это, во-первых, вредно при округлившемся животике, а во-вторых, такой тренировочный костюм будет стеснять движения. Поэтому на время занятий лучше воспользоваться свободной футболкой.

По правилам выполнения физических упражнений для беременных, гимнастику нельзя делать после еды. Это означает, что после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа. Не стоит также есть сразу после занятий. Лучше выпить немного минеральной воды, из которой предварительно выпущен газ.

Что касается времени для занятий, то это очень индивидуальный вопрос, так как биоритмы каждого человека различны, и если один может выполнять зарядку в семь утра, то другой будет делать ее в семь вечера. Но общие рекомендации есть для всех. Во-первых, не стоит выполнять весь комплекс упражнений утром, только встав с постели. Организм еще не проснулся и не подготовлен к нагрузке. Поэтому с утра можно сделать только небольшую разминку, а также упражнения для беременных на дыхание. Это «разбудит» тело, придаст ему легкости.

Не следует заниматься зарядкой и перед сном, так как зарядка тонизирует не только мышцы, но в какой-то мере стимулирует работу мозга, а это грозит бессонницей после выполнения упражнений.

Оптимальным считается время с 10 утра до 12 ч дня и с 16 до 18 ч. Это то время, когда все уже позавтракали или пообедали, а до следующего приема пищи есть время. Занимаясь гимнастикой во время беременности, можно включить спокойную музыку, но не слишком быструю, так как во время беременности, в отличие от обычного состояния, нельзя выполнять зарядку в быстром темпе. Все движения должны быть плавными, спокойными.

Гимнастика для беременных: легкая разминка

Подходить к занятиям нужно очень осторожно. Перед началом занятий обязательно следует сделать разминку: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Потянитесь руками вверх на вдохе; нагнитесь, свободно опуская руки вниз на выдохе.

Для разминки плечевых мышц и мышц спины сделайте следующее упражнение: встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. При этом плечи должны быть расслаблены, а руки — свободно висеть вдоль тела. В этом положении поднимите плечи так высоко, как только возможно, но старайтесь не горбиться и не напрягать шею. Делайте плечами плавные вращательные движения назад. Начинайте с десяти вращений, постепенно увеличивая их количество до двадцати. Дыхание ровное.

А какую гимнастику делать беременным для разминки мышц спины? Для этой цели подойдет следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги слегка разведите в стороны, напрягите ягодицы. Согните руки в локтях и крестообразно сложите на груди. Ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите левый локоть, а правый опустите, одновременно выпрямив правую руку и отставив ее немного в сторону. Держите левый локоть так высоко, как только сможете, отодвигая плечо назад. Вы почувствуете, как напряжена левая сторона вашего тела. Возвращайтесь в исходное положение и снова делайте наклон вправо. Повторяйте это упражнение по десять раз с каждой рукой. Во время упражнения не выгибайте тело вперед или назад, потому что от этого у вас быстро устанет спина.

После проведения легкой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для укрепления мышц живота

Гимнастика для беременных должна включать упражнения на укрепление мышц живота. Их можно делать с четвертого по седьмой месяц беременности. При выполнении всех предложенных ниже упражнений необходимо следить за самочувствием. Почувствовав усталость или неприятные ощущения, следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Ведь цель упражнений — не накачать мышцы пресса, а поддерживать их эластичность, подготавливая к предстоящему растяжению.

Первое упражнение для укрепления мышц живота. Исходное положение: лягте на твердую ровную поверхность, на спину, разведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола, поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг. Ваш таз при этом должен следовать за коленями, заставляя талию выполнять движения скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения. Повторяйте упражнение до шести раз. Если вы чувствуете, что вашим мышцам тяжело поддерживать область поясницы, то можете подложить под нижнюю часть спины небольшую подушечку.

Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Исходное положение: лежа на спине. В этом положении разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения по возможности плавно и медленно, без рывков. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опуская их. Повторяйте это упражнение 5—6 раз.

На этих фото показано, как выполнять упражнения для беременных:

Гимнастика для беременных: лучшие упражнения для ног

Для укрепления мышц ног и связок тазобедренного сустава следует выполнять следующие упражнения.

Выполняя гимнастику для беременных, присядьте на корточки, держа ступни плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены икроножные мышцы.

Вначале будет трудно выполнять это упражнение. Напряжение мышц икр и бедер несколько болезненно. Но через несколько дней тренировок женщина с легкостью будет это делать. Полезно приучиться принимать такое положение всякий раз, когда надо наклониться, вместо того чтобы нагибаться вперед. Этим достигается постоянная тренировка мышц. Данное упражнение оказывает положительное воздействие на ножные вены. Дело в том, что во время беременности женщины часто страдают отеками на ногах, что является следствием не только изменений обменных процессов в организме, но и показывает работу вен на ногах. Могут также появиться признаки варикозного расширения вен. Выполнение такого упражнения поможет избежать этих неприятных симптомов, так как подтянутые мышцы икр поддерживают тонус вен на ногах в хорошем состоянии. А ведь именно от тонуса вен зависит ощущение легкости ног.

В комплекс упражнений для беременных входит тренировка тазобедренных суставов. Встаньте прямо, руки положите на спинку стула. Затем начинайте делать круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаете обруч, — сначала в одну сторону, потом в другую. Старайтесь, чтобы туловище с головой оставались неподвижными. Голову держите прямо, спину не сгибайте. Дыхание должно быть равномерным.

Также для поддержания тазобедренного сустава и мышц ног пригодится следующее упражнение: сначала осторожно и потихоньку присядьте на четвереньки, но только на одну ногу. Руками обопритесь о пол. Другую ногу выпрямите, касаясь пола только носочком. И начинайте немного приседать, потихоньку раскачиваясь. Должно получиться что-то вроде выполнения упражнения для растяжки. Затем смените ногу и продолжайте аналогично, делая маленькие перерывы. Упражнение повторите 4—6 раз. Выполняя лечебную гимнастику для беременных, дыхание должно быть равномерным.

Для поддержания вен на ногах в хорошем состоянии поможет выполнение следующего несложного упражнения. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Приподнимитесь на носочки, делая вдох, а затем медленно опуститесь на пятки, выдыхая. Повторяйте это упражнение 10—12 раз, не забывая задерживаться на несколько секунд в положении «на цыпочках». Это упражнение улучшит кровообращение в ногах, уменьшит отеки.

Во время беременности надо подготовить себя к предстоящим родам. Для этого можно выполнять упражнения на повышение эластичности мышц промежности.

Слегка наклонитесь вперед, расслабьте мышцы живота, медленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому. Это упражнение можно делать как лежа, так и стоя. Его следует повторять 10—12 раз, дважды или трижды в день до самых родов.

Посмотрите, как выполняются лучшие упражнения гимнастики при беременности в этом видео:

Упражнения для поясницы

По мере увеличения массы тела растущего плода женщина все больше откидывается назад и постоянно держит в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и спине, на которые жалуются большинство беременных женщин. Но можно облегчить данное состояние. Для этого надо делать движения, противоположные откидыванию назад, раскачивая таз назад-вперед.

Ниже представлено несколько упражнений гимнастики для беременных женщин, которые помогут расслабить мышцы поясницы и тем самым облегчат боль.

• Первая позиция: встаньте прямо, поясница вогнута, живот вперед, положите левую руку на живот, правую — на поясницу, сделайте вдох.
• Вторая позиция: резко напрягите мышцы живота, сожмите бедра, толкая их вперед и вниз, выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой рукой вниз, а левой — вверх; таким образом вы заставите себя покачиваться. После того как вы освоите правильное выполнение этого упражнения, вам больше не потребуется помощь рук.

Сделайте теперь такое же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони расположены на расстоянии 30 см одна от другой, бедра находятся в вертикальном положении. Ваши колени при выполнении этого упражнения должны быть на расстоянии 20 см одно от другого. Опускайтесь на четвереньки плавно, без резких движений. Из этого исходного положения делайте следующие упражнения.

• Первое упражнение: прогните спину, поднимите голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив мышцы живота.
• Второе упражнение: округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже. Наклоните голову. Эту часть упражнения делайте на выдохе.

Гимнастика для укрепления мышц груди

Во время беременности происходит изменение формы груди, что обусловлено подготовкой к предстоящему грудному вскармливанию. Однако многих женщин беспокоит вопрос о том, что после родов грудь потеряет форму, утратит упругость. Некоторые женщины, ссылаясь на это, даже отказываются от кормления ребенка грудью. Однако это в корне неверно. Дело в том, что изменения формы груди будут происходить независимо от того, сможет ли женщина кормить ребенка грудью или он будет находиться на искусственном вскармливании. На форму груди влияет не кормление, а состояние мышц, поддерживающих грудь. Следует держать эти мышцы в тонусе, что обеспечит красивую фигуру.

Вот несколько упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях для укрепления мышц груди.

• Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки на уровень груди, согнув локти и сложив ладони в «молитвенной» позе. Крепко прижмите ладони друг к другу по меньшей мере на 7 с, так как это тот минимум времени, который необходим, чтобы задействовать все ткани определенной группы мышц. Затем расслабьтесь, не разнимая рук, и повторите упражнение несколько раз. На начальных занятиях вы можете повторять эти упражнения 5—6 раз, а затем увеличивайте время давления на руки и количество повторов. Обратите внимание на то, что во время выполнения этого упражнения руки должны находиться на уровне плеч, иначе вы не сможете задействовать нужную группу мышц. Для лучшего контроля вы можете выполнять эти упражнения, стоя перед зеркалом.
• Упражнение 2. Второе упражнение делается из того же исходного положения. Сцепите пальцы в «замок», напрягите мышцы. Задержитесь в этом положении на 7—10 с, после чего расслабьтесь, а затем повторите это упражнение еще несколько раз.

Дополнительные упражнения продемонстрированы в видео «Гимнастика для беременных»:

Комплекс упражнений для туловища

Комплекс упражнений для туловища также немаловажен для будущей мамы. Ниже рассказывается, как выполнять гимнастику для беременных в домашних условиях, чтобы укрепить физическое состояние тела в целом.

• Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги врозь, кисти рук лежат на голове. На счет «один» выполняйте движение тазом вправо. На счет «два» переведите таз в исходное положение. Далее выполняйте движение тазом влево и возвратите его в исходное положение. Дыхание должно быть равномерным. Выполните это упражнение 10— 15 раз.
• Упражнение 2. Исходное положение — полуприседание, руки вытянуты в стороны, подбородок поднимите немного вверх. На счет «один» выполняйте тазом «восьмерку». Движения таза влево и вправо сочетаются с его поворотами, тяжесть тела переносится с правой ноги на левую ногу. Повторите упражнение 15 раз.
• Упражнение 3. Примите исходное положение — полуприседание, руки положите на бедра. На счет «один» прогните позвоночник назад, руки и голову тоже отведите назад. На счет «два» переведите корпус, руки и голову в исходное положение. На счет «три» согните позвоночник вперед, чтобы спина приобрела форму полукруга. Локти отведите вперед, голову наклоните вперед. На счет «четыре» переведите тело, руки и голову в исходное положение. На счет «пять» при выгибании тела назад сделайте мах руками назад по максимальной амплитуде. Зафиксируйте их в этом положении. На счет «шесть» вернись в исходное положение.
• Упражнение 4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук подведены к плечам, локти отведены вперед. На счет «один» поверните туловище влево, локти при этом разведите в стороны. На счет «два» возвращайтесь в исходное положение. На счет «три» и «четыре» выполняйте это же движение в другую сторону. На счет «пять» поднимите руки вверх, поверните тело вправо и выполняйте глубокий присед на левую ногу. На счет «шесть» возвратитесь в исходное положение. На счет «семь» и «восемь» выполняйте эти же движения в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
• Упражнение 5. Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки разведены в стороны. На счет «один» поднимите таз, переходя в положение «борцовский мост». На счет «два» переведите тело в исходное положение. На счет «три опустите бедро левой ноги на пол, правое колено внутрь. На счет «четыре» переведите тело в исходное положение. На счет «пять» снова поднимитесь в «борцовский мост» и сделайте мах ногой. Затем примите исходное положение. На счет «шесть» выполняйте это движение другой ногой. Повторите упражнение 10 раз. Делайте паузы.

Упражнения на расслабление

В комплекс гимнастики для беременных обязательно входят упражнения, помогающие снять напряжение. Упражнения на расслабление выполняют, начиная с шестого месяца беременности до родов. Расслабление должно включать в себя не только полное снятие мышечного напряжения, но и освобождение от нервного, что очень важно в состоянии беременности, так как мышечное напряжение неблагоприятно сказывается на тонусе матки, а напряжение нервное передается ребенку и он начинает нервничать. Избавиться от этого не так-то просто. Чтобы добиться максимального успеха, необходимо выполнять упражнения в благоприятной обстановке.

Необходимо выбрать такое время, когда вероятность того, что беременную могут побеспокоить, будет минимальной. Нужно закрыть двери, чтобы не отвлекали посторонние звуки. Можно отключить телефон на время занятия, задернуть шторы, чтобы слишком яркий свет не мешал расслаблению. Перед началом занятия желательно опорожнить мочевой пузырь, иначе вряд ли удастся полностью расслабиться. Тем, кто носит очки, следует снять их. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений.

Затем нужно лечь на кровать, если она не слишком мягкая, или на пол, постелив на него одеяло. Одну подушку следует положить под голову, вторую (маленькую) — под колени, так, чтобы принятая поза не требовала никакого усилия для ее под держания. Можно подложить по маленькой подушечке под каждый локоть. Необходимо почувствовать себя максимально комфортно. Задача предстоящего упражнения состоит в том, чтобы расслабить все группы мышц. Нужно сосредоточиться на своих ощущениях и выполнять каждое движение очень медленно.

Как выполнять гимнастику для беременных, показано на этих фото:

Чтобы добиться максимального расслабления, надо почувствовать разницу между мышечным расслаблением и напряжением. Для этого сначала предстоит напрячь поочередно различные группы мышц, а затем расслабить их.

Упражнения на расслабление. Начните с правой руки: сожмите кулак, но сами при этом не напрягайтесь. Подержите напряженный кулак несколько секунд, а затем медленно его расслабьте. Затем медленно напрягите всю правую руку, почувствовав напряжение каждой мышцы. После этого расслабьте руку и повторите то же самое с левым кулаком и рукой.

Теперь переходим к ногам. Выполняя домашние упражнения для беременных, начните с правой ноги. Напрягите пальцы ног, задержите напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь. Напрягите мышцы икр, расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер, задержите это положение на несколько секунд до легкой утомляемости, затем медленно расслабьтесь. Далее переходите к левой ноге. Вы должны задерживать напряженное состояние для того, чтобы почувствовать разницу между мышечным напряжением и расслаблением. При напряжении делайте вдох, при расслаблении — выдох.

От ног переходите к другим частям тела: напрягайте мышцы ягодиц, промежности и т. д. Затем, поднимаясь все выше и выше, переходите на лицо. Выполняя даже самую легкую гимнастику для беременных, сначала вам будет довольно трудно почувствовать, что мышцы лица полностью расслаблены, хотя бы потому, что на лице около 60 мышц. Для того чтобы добиться напряжения мышц лица, попытайтесь одновременно нахмурить лоб, крепко сжать челюсти, зажмурить глаза. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Необходимо научиться расслаблять каждый участок тела отдельно, только тогда можно добиться полного расслабления.

Упражнения на расслабление всего тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Затем, вдыхая, напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности, лица и задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. На выдохе полностью расслабьтесь. Через несколько мгновений после выдоха все тело вам покажется вялым, мышцы станут ватными, создастся ощущение, что вы погружаетесь в постель. Дыхание постепенно сделается размеренным и спокойным. Если вы полностью расслабились, то глаза должны быть полузакрытыми, рот — приоткрытым. Вас постепенно охватывает ощущение блаженства.

Останьтесь в таком положении на 15—20 мин, так как резкая смена положения после такого расслабления может вызвать головокружение и слабость. Сначала сделайте 2—3 глубоких вдоха, потянитесь, затем сядьте и только потом, не торопясь, вставайте.

Это упражнение гимнастики для беременных считается одним из лучших для расслабления: сядьте на кончик стула, упираясь руками в сиденье, и качайте ногами. Это упражнение полезно для мышц живота. Затем сядьте удобно, низко опустите голову и плечи, закройте глаза и сконцентрируйтесь на мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает… Если вы действительно все сделали правильно, то почувствуете, как с головы до ног вас охватывает приятное чувство тяжести. Такой 2—3-минутный отдых прекрасно освежает. Когда сидите, можете к. тому же выполнять круговые вращения стопами. Используйте каждый удобный случай в течение дня, чтобы посидеть, вытянув и подняв ноги. Это очень полезно: ноги таким образом отдыхают.

Не следует стараться с первого же дня занятий «пройтись» по всем мышцам. Сначала посмотрите уроки гимнастики для беременных, а на первом сеансе расслабления ознакомьтесь с различными группами мышц. Если все идет правильно, то во время напряжения можно почувствовать такие мышцы, которые не заметны в обычном состоянии. В последующие дни занятий по расслаблению следует научиться расслаблять отдельные части тела: в один день — руки, в другой —г ноги, в третий — лицо и т. д. Только после того, как придет умение расслаблять отдельные части тела, удастся добиться полного расслабления. Ведь надо контролировать все группы мышц.

Предлагается тест, который поможет понять, насколько полного расслабления упражняющаяся научилась добиваться. Для этого после проведения упражнения на расслабление, например, рук следует попросить кого-нибудь, например мужа, поднять их. Если ему удастся сделать это, не встретив никакого сопротивления, а также если рука упадет совершенно инертно, то это говорит о том, что расслабление было полным. Более показателен этот тест с ногами, так как мышцы ног труднее контролировать.

Будет вполне естественным, если добиться полного расслабления получится не сразу. Возможно, на это понадобится не один день. Но нельзя позволить первым трудностям сломить настрой. Во время беременности очень важно научиться снимать напряжение; кроме того, это умение пригодится и после рождения ребенка.

Помните, что выполняя комплекс гимнастики для беременных, нельзя добиться полного расслабления без сосредоточения на выполняемой задаче. Начинать следует с коротких занятий, не более пяти минут. Как говорит народная мудрость, лучше меньше, да лучше. Лучше научиться полностью расслаблять одну руку, чем добиваться поверхностного расслабления всего тела.

Через некоторое время беременная уже не сможет обходиться без ежедневного сеанса расслабления, настолько оно будет снимать напряжение, усталость, нервозность, беспокойство, которым так подвержена психика беременных женщин.

Наконец, если упражнения на расслабление из комплекса полезной гимнастики ля беременных поначалу покажутся скучными, не следует думать, что их можно заменить дополнительным сном. Это объясняется тем, что сон не означает полного расслабления разума и тела, ведь, когда человек спит, он совершает непроизвольные движения руками и ногами, меняет положение тела, его посещают сны, что свидетельствует о том, что мозг продолжает свою работу. Хотя, конечно, нельзя отрицать тот факт, что сон помогает восстанавливать силы и отдыхать после долгого дня. Однако если засыпать в плохом настроении, будучи раздраженной и беспокойной, то и сон не будет полноценным, ведь, как известно, ночью наш мозг словно переосмысливает то, что произошло за день. Поэтому будет очень хорошо, если подготовка ко сну включит в себя упражнения на расслабление. Если по каким-то причинам время перед сном женщине не подходит, то следует заняться этими упражнениями после обычной зарядки или после завтрака. К шестому или седьмому месяцу беременности ребенок подрастет настолько, что женщине может стать неудобно лежать на спине, так как дыхание будет затруднено. С этого момента можно выполнять упражнения, лежа на боку.

Все упражнения должны доставлять радость; по крайней мере, не должно быть неприятных ощущений. Если беременная чувствует болезненность в каких-либо участках тела, то ей следует прекратить занятия и посоветоваться с врачом, который наблюдает за ходом беременности.

В этом видео уроке представлены лучшие упражнения для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях: